התפיסה שמתיחות ימנעו מהשרירים להיתפס ולכאוב למחרת נפוץ מאוד בקרב מתאמנים וספורטאים, אשר מאמינים כי ביצוע מתיחות בסיום האימון יכול להקל על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ולשפר את ההתאוששות.
אבל האם באמת יש לכך בסיס מדעי?
מתיחות סטטיות הן תרגילי גמישות שבהם שומרים על מתיחה של השריר במצב סטטי במשך 15-60 שניות.
מתיחות אלו נחשבות יעילות לשיפור טווחי התנועה ומיועדות לעיתים להורדת מתח בשרירים.
נהוג לשלב מתיחות סטטיות בסיום אימון מתוך מחשבה כי הן מסייעות להפחתת כאבי שרירים ולהתאוששות, אך המדע מספק תמונה אחרת.
DOMS הוא מצב שכיח שמתרחש לאחר פעילות גופנית מאומצת, במיוחד כשנעשית פעילות לא שגרתית או כזו הכוללת תנועות אקצנטריות (כגון ירידה בסקוואט).
הכאב מתחיל לרוב 12-24 שעות לאחר האימון ומגיע לשיאו לאחר כ-48 שעות.
מחקרים רבים בתחום לא מצאו קשר מובהק בין מתיחות סטטיות להפחתת כאבי שרירים מאוחרים.
סקירה רחבה של מחקרים שנערכו על ידי הארגון העולמי לבריאות מצאה כי מתיחות סטטיות אינן מפחיתות את חומרת הכאבים בשרירים לאחר פעילות מאומצת ואינן מקצרות את משך ההתאוששות.
למעשה, במקרים מסוימים, מתיחות סטטיות יכולות להכביד על השרירים ולגרום לעומס נוסף שיפגע בהתאוששות.
באופן כללי, ניהול עומסים נכון והתאוששות ראויה מאימון לאימון יסייעו במניעת DOMS מלכתחילה.
זו תהיה ההעדפה הגורפת.
ובכל זאת.. כדי להקל על DOMS, אפשר להיעזר באסטרטגיות אחרות שנראו כיעילות:
1. פעילות אירובית קלה – תרגילים כגון הליכה קלה או רכיבה על אופניים מסייעים להגברת זרימת הדם וכמות החמצן העוברת בשרירים, החמצן הנוסף שמגיע לשרירים מסייע בסילוק תוצרים מטבוליים, כמו חומצת חלב, שנצברים במהלך האימון.
התהליך הזה עוזר בהפחתת תחושת העייפות והכאב בשרירים ומקדם התאוששות מהירה יותר.
2. עיסוי – עיסוי השרירים מפחית את תחושת הכאב, משפר את זרימת הדם ותומך בהחלמה מהירה יותר.
3. תרגילי שחרור אקטיביים – גליל עיסוי ואמצעים לשחרור עצמי עוזרים בהפחתת עומסים מהשרירים ובפיזור הנוזלים המצטברים ברקמות.
למרות שהמיתוס הרווח אומר ש …“מתיחות – חובה” בסיום האימון להפחתת כאבי שרירים מאוחרים, העדויות המדעיות מראות אחרת.
מתיחות סטטיות אולי מספקות תחושה נעימה ורגיעה, אך אין להן השפעה ישירה על DOMS.
במקום זאת, התמקדו באסטרטגיות יעילות ומוכחות, ושמרו על הרגלי התאוששות וניהול עומסים נכונים.
